PRACTICA LO QUE PREDICAS
CUIDADO CON LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS QUE CONSUMES ANTES DE CORRER O REALIZAR EJERCICIO INTENSO.
Los corredores de medio maratón, maratón o personas que entrenan intensamente, tienden a necesitar un consumo mayor de proteínas que personas sedentarias o que hacen ejercicios de menor exigencia.
El consumo de proteínas justo antes de salir a correr o ejercitar, debe hacerse con cuidado por varias razones:
1.- Pueden hacerte sentir pesado, ya que la digestión es más lenta y requiere más esfuerzo para procesarlas y reducirlas aminoácidos.
2.- De la proteína no podemos obtener la energía necesaria, por eso el cuerpo utiliza principalmente la grasa y los carbohidratos.
El organismo almacena reservas de energías para poder tomarlas cuando las necesita. Utiliza las grasas cuando corres o ejercitas a ritmos lentos y los hidratos cuando ejercitas duro o corres a velocidades elevadas.
En un entrenamiento o una carrera, las proteínas realizan un escaso aporte energético y por ello no son necesarias para correr, nadar, rodar, etc. más rápido o mayores distancias.
Las proteínas son nutrientes imprescindibles para el crecimiento y reparación de tejidos como los músculos, además realizan muchas otras funciones en nuestro cuerpo y están en un continuo proceso de renovación.
Sin embargo se puede comer un poco de proteína baja en grasa como quesos, leche o yogur, siempre que toleres bien los lácteos en combinación con carbohidratos de bajo o moderado índice glicemico.
La proteína en polvo o batidos que contienen cierta cantidad de carbohidratos también son buenos si el training no es tan largo o intenso. Es importante que tomes en cuenta la distancia o el tipo de training que te toque ese día.
En mi fan page de Facabook Su-sana Martins, te dejé una tabla donde puedes ver el índice glicemico de muchos alimentos, para que tengas una guía de los alimentos que debes consumir.
Ten en cuenta que tu alimentación a pesar de mantener ciertas reglas, es variable según la intensidad en esfuerzo y tiempo.
DEBES COMER ANTES DE HACER ANTES DE ENTRENAR? PORQUÉ?
Cuando vas a entrenar en ayunas, es como cuando intentas manejar tu carro con poco o nada de combustible, seguramente no llegaras muy lejos o no lo harás de la manera correcta y terminarás desgatado sin necesidad.
Sin embargo hay diferentes opiniones sobre esto, lo importante es adaptar las rutinas a lo que mejor te haga sentir.
Personalmente pienso que entrenar sin comer no es lo más recomendable, sobre todo si es un training exigente como hacer cardio fuerte ó levantar mucho peso, tal vez puedes ir en ayunas si solo vas a caminar.
Normalmente como algo ligero, como un jugo verde y le pongo media banana, una rebanada de pan o media panqueca untada con un chin de mermelada o sirope sin azúcar añadido, un trozo de batata untado con queso bajo en grasa, etc. y café negro.
Un batido de proteínas con algo de carbohidratos es perfecto y rápido y si es Isolate puedes agregar un poco de yogurt descremado o media banana.
La idea es que este pre-desayuno sea una porción pequeña que te de energía y que no incomode la digestión , porque eso podría impedir ejercitar correctamente.
Luego del training si debes desayunar completo.
No olvides hidratarte!
LINAZA
Super alimento!!! no lo crees? Entétarte!!!
Todavía no te animas a comer linaza? Pues mira de lo que te estas perdiendo!!
De la linaza se extrae un aceite vegetal que es uno de los aceites más saludables que existen. Contiene una alta cantidad de fibra dietética, ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 9.
.- Es rica en fibra por lo que ayuda para el estreñimiento y a regular el apetito por la sensación de saciedad que produce.
.- Las fibras solubles de la linaza impiden la acumulación de colesterol en la sangre, facilitando su eliminación por vías naturales.
.- Previene diversas enfermedades inflamatorias, como la gastritis, tendinitis, colitis, artritis.
.- Previene la formación de coágulos de sangre en venas y arterias por lo que ayuda a disminuir el riesgo de ataques cardíacos.
.- Aumenta progresivamente la vitalidad y energía. Hace que los músculos se recuperen rápidamente, esto se debe a que estimula la utilización de las grasas para obtener energía, por lo que también es un buen quemador de grasa.
.- Otorga sensación de calma útil para bajar el nivel de estrés, suaviza el cabello y la piel, siendo indicada para problemas como la psoriasis y el eczema.
.- Estudios reciente confirman que el aceite de la linaza es un afrodisiaco natural.
.- La semilla de linaza contiene 27 componentes anti-cancerígenos.
- La linaza es una gran fuente de vitaminas, principalmente las del grupo B (incluyendo la vitamina B9 o ácido fólico), pero también contiene vitaminas C y E, que son antioxidantes ideales para combatir los radicales libres, es decir, colaboran en aminorar las influencias del proceso natural de envejecimiento.
.- La linaza tiene altos contenidos de fitoquímicos, ideales para cuidar de nuestra salud y balancear la carga hormonal, en especial en las mujeres. Por ello, no se recomienda el uso o consumo de linaza durante el embarazo y la lactancia, pero resulta un gran aliado para aumentar nuestra fertilidad y también para aliviar los síntomas físicos de la menopausia.
EL ALBOROTO ACERCA DE LA AVENA
La avena ha sido considerada por mucho tiempo como uno de los alimentos más beneficiosos… aunque en los últimos años esa fama está en entredicho.
La avena pertenece a la familia de las gramíneas, como el trigo, la cebada y el centeno. A pesar de pertenecer a una tribu diferente entre las gramíneas, la avena también contiene estructuras proteicas idénticas a las del gluten del trigo y la cebada, pero en menor cantidad.
Pero cuál es la verdad sobre sus beneficios?
Los defensores de la dieta paleo la han marginado porque es un cereal y muchos la miran de reojo porque por encima de sus grandes virtudes, no es un alimento aconsejable para quienes sufren intolerancia al gluten (celiaquía), ya que contiene bajos índices de gluten .
Sin embargo, investigaciones han demostrado que las avenas puras sin contaminación y en pequeñas cantidades son usualmente toleradas.
Lo cierto es que después de mucho leer no creo que debemos sacarla de nuestro menú y les cuento por que….
La avena tiene 6 de los 8 aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas (el trigo contiene sólo uno; la cebada y el centeno no poseen ninguno).
Los nutrientes de la avena incluyen aceites insaturados y ácido linoleico, que son fáciles de asimilar y saludables.
Los hidratos de carbono que posee la avena son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable y evitan la sensación de sueño que se presenta entre desayuno y comida. También ayudan a soportar mejor la fatiga causada por el estrés y la actividad física intensa.
Este es el cereal que más micronutrientes aporta: vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio en grandes cantidades.
La avena es rica en fibra, previene el estreñimiento y reducen la absorción del colesterol dañino. Los betaglucanos (un tipo de fibra soluble) que contiene, por ejemplo, ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y tratar colesterol alto y/o trigliceridemia.
Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).
No engorda e, incluso, ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.
Que opinan? Seguirán comiendo avena? Yo, si!